Træning med Kettlebells – for begyndere

Træningsindustrien udvikler sig med rekordfart i disse tider, og der kommer hele tiden nye produkter til. Nogen mere brugbare end andre. Igennem de sidste par år er mange sikkert stødt på en tung kugle med håndtag i deres træningscenter og tænkt, – “hvad er det for noget og hvordan gør man det?”

Kuglen hedder en Kettlebell og er et fantastisk træningsredskab til at forbedre styrke, udholdenhed og eksplosivitet. Har man ikke prøvet at træne med kettlebells før, vil jeg her introducere nogle øvelser. Denne gang får du et program for begyndere og næste gang for de mere øvede.

Når man begiver sig i kast med sådan en træning, er det meget vigtigt at ens teknik i udførelsen er korrekt, derfor er det en god ide, ikke at starte med for tunge kettlebells. Aldrig gå på kompromis med teknikken og husk altid teknik før kilo. Kettlebells findes i forskellige kilo, lige fra 2 kilo og ja, op til 50 kilo.

Her er et program til at komme i gang med Kettlebells

Lav programmet som cirkeltræning, hvor du går fra øvelse til øvelse. Efter du har været igennem første omgang, holder du pause i 2 minutter inden ny omgang startes. Du skal igennem 3 omgange.

Øvelse 1: 8 Tallet

Lav 25 gentagelser á 2 omgange.
Træner dine ben, mave og skulder.

God opvarmningsøvelse.
Stå fladt på foden. Ret ryggen og stik din bagdel bagud, mens kuglen krydser mellem benene. Du bestemmer selv om du vil have en statisk knævinkel, eller om du vil strække benene når kuglen roterer.
Variér gerne din fodbredde for at ændre kravet til bevægelighed.

Øvelse 2: Stående roning

Lav 10 gange til hver arm, á 3 omgange.
Træner ryggen særligt mellem skulderbladende.

Start i grundstilling med to kugler ved knæene. Bøj overkroppen fremover mens du sænker kuglerne mod gulvet. Ret ryggen. Træk kuglen/kuglerne op mod mellemgulvet.
For at belaste alle rygmuskler hold overkroppen nær vandret og løft med albuerne tæt indtil kroppen.

Øvelse 3: Goblet squat

Lav 10 gentagelser á 3 omgange.
Træner Ben og baller.

Stå med bred benstilling og med en kettlebell i hænderne som du holder i brysthøjde. Gå ned i en dyb knæbøjning vær opmærksom på at knæ og tæer peger samme vej. Før dig op til udgangsposition igen.

Udfør ikke bevægelsen for hurtigt da det bliver for vanskeligt at gentage.

Øvelse 4: 1 hånds sving med knæbøjninger

Lav 15 gentagelser á 3 omgange til hver arm.
Træner hele kroppen.

Stå med vægten på hælen. Find en lige linje fra skulder, hofte, knæ og ned til anklen. Hold kuglen i én hånd. Giv kuglen et stød med hoften. Når kuglen kommer tilbage mod kroppen, sæt dig tilbage og ned (som ved knæbøjninger). Når du er i den ønskede bundposition tryk da hælene hårdt i gulvet og før hoften op og frem til grundpositionen. Træk vejret ind på vej ned og ud på toppen. Sørg for at have skuldrene i plan over knæene og fødderne. På toppen skal skuldrene være tilbagetrukne og lave.

Øvelse 5: Brystpres

Lav 10 gentagelser á 3 omgange.
Træner dit bryst.

Lig på ryggen med benene strakt. Kettlebells er på niveau med skuldrene. Lad vægtene tippe lidt ned mod skuldrene. Pres Kettlebells i en svag bue op til næsten strakte arme. Sænk roligt ned og gentag.

Øvelse 6: Vinduesvisker

Lav 30 gentagelser á 3 omgange.
Træner din mave.

Start i grundstilling med en kugle holdt af begge hænder. Hold hoften stabilt og lad overkroppen falde ud til siden, mens du sænker skulderen mod hoften. Sørg for at skulderen går over hofte/knæ/ankel. Direkte op og fald til modsatte side. Øg udslaget efter hver gentagelse, eftersom du bliver tryg og varm. Hold farten i bevægelsen moderat.