Løbeprogram 5 km

Et godt 5 km løbeprogram til begyndere, er et godt sted at begynde din rejse som løber

At komme i gang med at løbe, bør være noget som står på manges to do liste. Hvis du går med en drøm om at komme i gang, og tænker at et løbeprogram 5 kilometer er en begyndelse, er du kommet til rette sted.

At komme i gang med et 5 km løbeprogram, kræver kun et par sko og tøj du kan svede i. Dette udstyr koster ikke mere end hvad du bruger på et fitness medlemskab.

Undervejs i dit løbeprogram vil du føle dig sundere, opleve at du kan mere og muligvis opnå et selvtillidsboost.

Det bedste ved at løbe er, at du kan træne lige hvor du ønsker. Du kan løbe alene, med en kammerat eller flere.

Du kan bruge dit løbeprogram til at stresse af efter en lang dag på jobbet, eller for at konkurrere med dig selv – der er ingen grænser for hvad et løbeprogram til nybegyndere kan bruges til.

Fordele ved løbetræning

Vægttab

Et løbeprogram til 5 km som nybegynder er også godt hvis du ønsker vægttab [1]. Løbetræning forbrænder flere kalorier end de fleste andre fysiske aktiviteter. Der bruges hurtigt 60-80 kalorier på at løbe 1 kilometer.

Hvis du over tid kan løbe 30 minutter ved at følge dit 5 km løbeprogram, kan du hurtigt forbrænde op mod 400 kalorier [2]

Boost dit helbred

Løb er godt for dit immunforsvar. 150 minutters løb om ugen vil nedsætte din risiko for hjerte/kar sygdomme markant, det sænker kolesterolindholdet i blodet og forebygger diabetes, gigt og knogleskørhed [3].

Mindre stress

Personer som løber, er mindre udsat for depression end personer som er stillesiddende. Løb gør at kroppen udskiller signalstoffer (endorfiner). Derfor er det godt at have et mål, så du kommer afsted og opnår de gode effekter som følger med ved at følge et løbeprogram til 5 km. [3]

Selvtillid

En ting som jeg hører fra mange som kommer i gang med at løbe er, at de føler sig bedre tilpas efterhånden som formen bliver bedre.

Når du ovenikøbet har sat dig et mål med at gennemføre et løbeprogram som sigter mod at du skal kunne løbe 5 kilometer, vil du opleve et selvtillidsboost som du måske kan bruge andre steder i dit liv.

Ro

Læg telefonen til side og kom ud og få frisk luft, og vær i dine egne tanker i 30 minutters tid. Det er kvalitetstid som du ikke fortryder

Stærkere krop

Regelmæssig løbetræning vil få din krop til at arbejde mere effektivt med en bedre motor/forbrænding. Din relative fedtforbrænding vil overtid blive bedre, og dine muskler i benene vil blive stærkere og mere markerede over tid i 5 km løbeprogrammet [3].

Din livsstil bliver sundere

Undervejs i dit løbeprogram vil du måske opleve at din søvn bliver bedre, du tænker mere over hvad du spiser og drikker, og med tiden bliver du en sundere udgave af dig selv [3].

Kom i gang med dit løbeprogram

For rigtig mange mennesker handler det om, at tage sig sammen og få bundet løbeskoene og komme ud ad døren. Dette er den første hurdle, der skal overvindes på vejen mod kilometerne.

Når den er overvundet, viser det sig ofte, at løbetræningen hovedsagligt består af den samme rute, i det samme tempo, og ofte gennemført på den samme tid.

Når du starter på din løbetur, hvor kroppen går fra hvile til at være aktiv, vil den første kilometer eller to, være opvarmning for din krop. Under opvarmningen vil kroppen forberede sig på at gøre sig klar til at yde maksimalt, og det er derfor, du føler dig mere forpustet og træt i starten.

En meget vigtig faktor der er gældende for at yde dit allerbedste, er din iltoptagelse. Dvs. hvor meget ilt dine muskler får tilført under løbetræningen. Jo mere ilt dine muskler får tilført og kan optage, jo bedre ydeevne.

Derfor er det nødvendigt at forbedre den maksimale iltoptagelse, hvis du vil være en hurtigere og bedre løber. Iltoptagelsen er udtryk for, hvor mange liter ilt din krop kan optage pr. minut.

Den maksimale iltoptagelse kan variere fra 2 liter pr. minut for utrænede, til op over 7 liter pr. minut for elitesportsfolk, som f.eks. de bedste løbere.

Intervaltræning – et godt valg

Vi kender alle til det at skulle løbe for at nå en bus eller et tog, eller at skulle skynde os for ikke at komme for sent. Og mange af os kender også til den gasblå kulør, der kan vise sig i hovedet efterfølgende.

Det er faktisk muligt at mindske de ”gasblå symptomer” hvis du forbedrer din iltoptagelse.

For at få en bedre iltoptagelse, er det særligt effektivt at implementere intervaltræning. Det er rigtig svært, og næsten umuligt at presse sig selv til at løbe i et højere tempo, hver gang man er ude på sin løbetur.

Er du utrænet, vil det virke i starten, men ikke lige så effektivt, som hvis du havde haft intervaltræning inde over din løbetræning.

Hvis din maximale iltoptagelse skal forbedres, opnås dette bedst ved at træne med en rimelig høj intensitet, i så lang tid du orker, og det kan være svært både fysisk og psykisk.

Kom i bedre form med intervaltræning

Intervaltræning er et særligt godt middel til at komme i bedre form. Hjertet bliver bedre til at pumpe mere blod ud til dine muskler, og musklerne bliver bedre til at optage ilten.

Med indlagte korte pauser til at få vejret, kan du bedre overkomme næste del af træningen. På den måde vil den samlede tid, hvor du arbejder høj intenst og med en høj puls, blive kortere, set i forhold til hvis du havde løbet din sædvanlige 5 kilometers tur.

Intervaltræning er hårdt for din krop, og risikoen for skader er også større, og derfor skal du lytte til din krops signaler. Hvis du er utrænet og ikke har erfaring med træningsformen interval, skal du starte stille op.

Alle disse ting er der heldigvis taget højde for i løbeprogrammet til 5 kilometer. Nu mangler der kun én ting, nemlig at beslutte sig for at snøre skoene og komme afsted på landevejen.

I just feel like running – god løbetræning.

Kilder:
1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30295838
2: https://videnskab.dk/krop-sundhed/hvor-mange-kalorier-kan-man-forbraende-paa-en-time
3: https://www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2010/Publ2010/CFF/Mpr/Resultatopsamling-af-Motion-på-Recept-i-Danmark.ashx