Kostplan til vægttab

Da denne kostplan til vægttab ikke er tilpasset individuelt til dig, er der i sagens natur, ikke taget højde for eventuel fødevare intolerance, eller råvarer som du ikke kan lide. Vil du derimod, have en kostplan til vægttab, som er tilpasset til dig ud fra hvad du kan lide, eller tåle, så gå til vægttabsprogrammet som også indeholder træningsprogram m.m.

Kostplan til vægttab

Overvægt og fedme er steget i takt med at kosten og vores fysiske aktivitetsniveau har ændret sig. Kosten var tidligere rig på fibre og ikke nær så energitæt, som vi ser dag. Vores udvalg af fødevarer er i dag på et niveau, hvor vi er blevet så afhængige af usunde fødevarer, hvor sukker, salt og dårligt fedt er hovedingrediensen, at det kan virke uoverskueligt at ændre sine spisevaner til det bedre.

Hvordan finder du vej til hvad du skal vælge? En vej hvor sundhed, vægttab og en sund kostplan til vægttab bliver en mere naturlig del af hverdagen, i stedet for en daglig kamp, man ikke tror på. Hvad kan og skal du gøre? Findes der en kostplan til vægttab? Ja, spis rigtig mad! Der findes desværre ingen mirakelkure, ej heller skjulte hemmeligheder, som får os til at tabe overflødige kilo og holde vægten. Men faktisk er der en ret simpel opskrift, og det vil du opleve i denne kostplan til vægttab.

Kostens betydning

I sin enkelthed handler vægttab om enten at indtage mindre energi end du forbruger, eller bruge mere energi end du indtager (1). Det lyder simpelt og ligetil, men det er i virkeligheden ret kompliceret, da mange forskellige forhold påvirker – mad og motionsvaner, appetit og stofskifte. Et godt sted at starte, hvis du vil have et succesfuldt vægttab, er at fokusere på kosten.

I sin enkelthed handler vægttab om, enten at indtage mindre energi end du forbruger eller bruge mere energi end du indtager.

En sund kostplan til vægttab skal på sigt give dig en sund krop, og et vægttab der holder over tid. Spis rigtig mad, hvor sammensætningen af det gode sunde fedt, fiberrige kulhydrater og noget kvalitets protein, er en vigtig del af kostplanen.

Maden skal være så naturlig som mulig, så din krop får den rigtige benzin at køre på gennem alle dagens måltider. Når vi vælger mad som kroppen kender, vil kroppen også begynde at arbejde for dig, i stedet for imod dig.

Spiser vi efter disse principper, behøver ingen tælle kalorier eller veje maden, for din krop vil automatisk fortælle dig, når du er mæt og ikke skal have mere.

Kostplanens sammensætning

Igennem flere undersøgelser har en energireduceret kost, med enten lavt fedtindhold, kulhydratindhold eller hvor man skruer op for protein indholdet, været genstand for en del debat.

Noget af det allervigtigste i en kostplan til vægttab, er at man sikrer at vitaminer, mineraler og deres sammensætning forbliver på et niveau, hvor kroppen får hvad den har brug for. Dette gøres igennem de tre næringsstofgrupper – fedt, protein og kulhydrat.

Klog på fedt, protein og kulhydrater i forhold til sundhed og vægttab

FEDT

Fedt har over tid fået en del negativ omtale, hvilket i sig selv er lidt ærgerligt. Det er rigtigt, at fedt har den største energitæthed set i forhold til protein og kulhydrater. Det er også rigtigt, at fedt som sådan ikke har nogen særlig stor effekt på vores mæthedsfornemmelse.

Men hvorfor skal du så tænke over at tilføre din daglige kost noget fedt?

”Fedt har over tid fået en del negativ omtale, hvilket i sig selv er lidt ærgerligt.”

Fedt bidrager med en lang række positive gevinster for sundheden. Blandt andet er fedt med til at sikre, at du optager vitaminerne A-D-E-K. Særligt D-vitamin er interessant, da mange mennesker faktisk er i underskud. D-vitamin hjælper kroppen til at optage mineralet calcium, som er vigtigt for vores knoglestruktur. Flerumættet fedt skal have meget af din opmærksomhed.

Et højt niveau af omega-3 fedtsyrer, er med til at hjælpe din krop og hjerne, til at få de bedste muligheder for at fungere optimalt. Desuden er omega-3 fedtsyrer stærkt knyttet til en nedsat risiko for mange sygdomme (2).

Fedt inddeles i 3 grupper – mættet fedt, umættet fedt og flerumættet fedt.

• Mættet fedt findes i mejeriprodukter og kød.
• Umættet fedt findes i mandler, olivenolie og avokado.
• Flerumættet fedt findes i chiafrø og fede fisk.

---

PROTEIN

Protein har en mæthedsfremmende effekt. Anbefalingerne lyder på, at du skal indtage ca. 15-20 % af energien fra protein. I nogle undersøgelser har man set, at proteinindholdet er blevet sat op til 25 % af energien (3).

Højt proteinindhold i kosten, er en væsentlig faktor i forhold til vægttab. Årsagen skal findes i, at vægttabet forklares ved en øget mæthedsfornemmelse, samt at det kræver mere energi, at nedbryde protein end fedt og kulhydrat.

Yderligere sikrer et højt proteinindhold, at dine muskler får optimale betingelser for at vedligeholde sig selv, så du dermed undgår at miste muskelmasse, som det oftest ses under et vægttab.

Protein findes bl.a. i:

• Kød
• Fjerkræ
• Fisk
• Mejeriprodukter
• Nødder
• Bønner
• Linser

---

KULHYDRATER

Kulhydrater er et meget omdiskuteret emne. Men en ting vil jeg gerne slå fast, du skal spise kulhydrater, det skal blot være de rigtige af slagsen.

Kulhydrater har, særligt de komplekse kulhydrater fra grøntsager og kornprodukter, en mættende effekt set i forhold til fedt. Hvis du vil sikre dig en god volumen i det du spiser, og hvor samtidig energitætheden forbliver lav, skal du tænke i grove grøntsager og fuldkornsprodukter.

Det er dokumenteret at kostfibre og fuldkornsprodukter, har en god virkning på at mindske det skadelige mavefedt, og er samtidigt godt for vores hjerte-kar kredsløb (4 5).

Kulhydrater finder du også i frugt og bær. Frugt indeholder fibre og bær (b.la. blåbær) menes at have en positiv effekt på at opnå et vægttab, og holde din mæthed i skak, så du ikke kommer til at overspise (6 7).

Kulhydrater findes i:

• Grove grøntsager
• Fuldkornsprodukter såsom fiberrigt brød, ris og kartofler
• Frugter og bær

---

Måltider i kostplan til vægttab

Der findes ikke noget svar på hvor ofte, eller hvor mange gange du skal spise i løbet af dagen. Det vigtigste er, at du finder frem til den bedste løsning og måltidsrytme der passer til dig.

Det er særligt vigtigt, at du finder et måltidsmønster der forebygger din sult og risiko for at komme til at overspise. Jeg anbefaler til de fleste af mine klienter, at spise et sted mellem 4-6 måltider gennem dagen.

Kan jeg følge denne kostplan til vægttab?

Ja det kan du! Denne kostplan til vægttab er simpel og let at gå til. Den fortæller dig hvilke råvarer du skal spise, samt hvornår du skal spise dem. Derudover, indeholder den også nogle lækre opskrifter.

Overordnet kan man sige, at selv ikke verdens bedste kostplan er særlig god, hvis den ikke kan følges. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, såsom tid, adgang til de beskrevne fødevarer, økonomiske ressourcer m.m.

Det er derfor meget vigtigt at en kostplan til vægttab, tager højde for sådanne udfordringer, da disse ofte spiller en afgørende rolle for om man formår at følge planen.

En succesfuld kostplan tager højde for, at planen tilrettelægges så den i bedst muligt omfang, tager netop disse individuelle hensyn til personens livsstilsbetingelser.